Vad är en maxrepetition (1RM)?

En maxrepetition (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta för en enda repetition av en övning med god teknik. Den används för att mäta styrka och beräkna träningsvikter för olika repetitionsintervall.

Hur beräknar jag mitt 1RM på ett säkert sätt?

Det säkraste sättet är att använda ett submaximalt test: utför ett set med god teknik vid en utmanande vikt i 3–10 repetitioner, använd sedan en 1RM-formel för att uppskatta ditt maximum.

Vilken procentandel av 1RM ska jag träna vid?

Träningszoner: 85–100% av 1RM för maximal styrka (1–5 reps), 67–85% för hypertrofi/muskelbyggande (6–12 reps), 50–67% för muskeluthållighet (13+ reps). De flesta program använder 70–80%.

En maxrepetitionskalkylator

Uppskatta ditt maxlyft för vilken styrkeövning som helst. Ange vikten du lyfte och antalet repetitioner för att beräkna ditt 1RM och träningsvikter.

Liike

Paino: 80 kg

10 kg300 kg

Toistot: 5

120

Laskukaava

🏋️ Penkkipunnerrus — arvioitu 1RM

90,0 kg

80 kg × 5 toistoa (Brzycki-kaava)

Brzycki

90,0 kg

Epley

93,3 kg

Lander

91,0 kg

Lombardi

94,0 kg

Harjoittelupainot 🏋️ Penkkipunnerrus

% 1RM	Paino (kg)	Toistoja (arvio)	Tavoite
100 %	90,0 kg(90,0)	1	Maximi / kilpailu
95 %	85,5 kg(85,0)	1	Maximi / kilpailu
90 %	81,0 kg(80,0)	3	Voima
85 %	76,5 kg(77,5)	5	Voima
80 %	72,0 kg(72,5)	6	Hypertrofia (vahvuus)
75 %	67,5 kg(67,5)	8	Hypertrofia (vahvuus)
70 %	63,0 kg(62,5)	10	Hypertrofia (volyymi)
65 %	58,5 kg(57,5)	12	Hypertrofia (volyymi)
60 %	54,0 kg(55,0)	15	Kestävyys / lämmittely
55 %	49,5 kg(50,0)	20	Kestävyys / lämmittely
50 %	45,0 kg(45,0)	20	Kestävyys / lämmittely

⚠️ Arvio perustuu matemaattisiin kaavoihin — todellinen maksimi voi poiketa. Älä testaa ykköstoistomaksimia ilman spotteria. Laskuri soveltuu harjoittelupainojen suunnitteluun, ei kilpailumaksimeiden ennustamiseen.